Wzmacniamy odporność w walce z Covid-19
Pierwszą linią obrony przed zachorowaniem na koronawirusa jest przestrzeganie ogólnych zaleceń dotyczących mycia rąk czy zachowania dystansu społecznego. Bardzo ważne jest też dbanie o odporność oraz wdrożenie nawyków, dzięki którym poprawisz swój stan zdrowia. Przeczytaj, jak wzmocnić odporność i cieszyć się dobrym samopoczuciem – w dobie pandemii i nie tylko.
Odporność organizmu – co to takiego?
Odporność organizmu to inaczej jego zdolność do obrony przed czynnikami chorobotwórczymi. To, czy mamy dobrą, czy słabą odporność wynika z tego, jak działa nasz układ immunologiczny (odpornościowy). Na jego stan pracuje w zasadzie cały organizm – od narządów limfatycznych (jak szpik czy węzły chłonne) po naczynia chłonne czy komórki odpornościowe. Poprawienie odporności organizmu to długi i wielostopniowy proces, na który wpływ ma wiele czynników. Jak wzmocnić odporność? Czy można poprawić odporność na COVID-19? Jedzenie czosnku tak naprawdę niewiele tu pomaga. Na szczęście istnieje kilka nawyków oraz zmian, które można wprowadzić, aby cieszyć się lepszym zdrowiem.
Ruszaj się
Pandemia koronawirusa sprawiła, że ruszamy się coraz mniej. Jeśli zaczęliśmy pracować zdalnie, prawdopodobnie straciliśmy ogromną część spontanicznej aktywności realizowanej „mimochodem”, jak pokonywanie schodów w biurowcu czy spacery do firmowego ekspresu. W konsekwencji borykamy się z dodatkowymi kilogramami i gorszym samopoczuciem.
Nowe zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia są jasne: dorośli powinni spędzać aktywnie od 150 do 300 minut tygodniowo, dzieci z kolei potrzebują przynajmniej 60 minut ruchu każdego dnia.
Dlaczego to takie ważne?
Regularna aktywność fizyczna pozwala na zmniejszenie ryzyka nadciśnienia, chorób serca, nowotworów oraz cukrzycy typu 2. Jednym słowem: poprawia ogólny stan organizmu. Oprócz tego pozytywnie wpływa na odporność organizmu. Średnio intensywna aktywność usprawnia pracę układu oddechowego i krążenia, wskutek czego organizm łatwiej radzi sobie z infekcjami.
Co na odporność?
Zdaniem ekspertów lepsza jakakolwiek aktywność niż jej zupełny brak. Możesz wybrać jazdę na rowerze (także stacjonarnym), bieganie (również po bieżni), aerobik, crossfit, treningi siłowe. Wystarczy nawet sam spacer z psem, o ile utrzymasz szybkie tempo.
Jedz zdrowo
Lockdown wpływa też na nasze przyzwyczajenia dotyczące jedzenia. Podczas gdy niektórzy zainteresowali się pieczeniem chleba czy komponowaniem zdrowych posiłków, inni częściej niż przed wybuchem pandemii zamawiają jedzenie z restauracji, także typu fast-food, lub sięgają po alkohol. Tymczasem dobrze zbilansowana dieta może pobudzić aktywność komórek obronnych i poprawić odporność organizmu.
Kluczowe jest, aby wraz z pożywieniem dostarczać m.in.:
Kwasy tłuszczowe – które uczestniczą w zwalczaniu stanu zapalnego oraz budują błony śluzowe komórek układu odpornościowego. Znajdziesz je m.in. w tłustych rybach, jak makrela, łosoś czy śledź, orzechach włoskich i migdałach oraz w dobrej jakości olejach roślinnych.
Witamina A – jej niedobór sprawia, że organizm jest bardziej odporny na infekcje i choroby zakaźne. Witaminy A należy szukać m.in. w jajach i nabiale, marchwi, szpinaku, papryce czerwonej i brzoskwiniach.
Witamina E – zmniejsza stany zapalne w organizmie. Aby jej dostarczać, spożywaj orzechy laskowe i migdały.
Selen – niedobór selenu osłabia immunologiczną odpowiedź organizmu na infekcje. Dlatego w posiłkach nie może zabraknąć owoców morza, ryb, produktów zbożowych, pomidorów i kukurydzy.
Żelazo – pobudza działanie układu odpornościowego. Żelazo znajdziesz w mięsie i podrobach, produktach zbożowych i natce pietruszki.
Oczywiście, to tylko niektóre ze składników, których nie może zabraknąć w diecie. Na co dzień wystarczy pamiętać o tym, aby komponować posiłki zgodnie z najnowszymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia. To proste. Najłatwiej wyobrazić to sobie na przykładzie talerza. Połowę tego talerza powinny zajmować warzywa i owoce (warzyw więcej niż owoców), jedną ćwiartkę – zbożowe produkty pełnoziarniste, jak pieczywo razowe, kasze czy płatki owsiane, a kolejną – źródło białka, czyli chude mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona strączkowe. Lekarze zachęcają do częstszego spożywania niskotłuszczowych, fermentowanych produktów mlecznych (jak kefir), kiszonek, a także strączków, jak ciecierzyca, fasola, groch czy soczewica. Należy za to unikać soli, czerwonego mięsa, przetworzonych wędlin, cukru i słodzonych napojów, słodkich i słonych przekąsek oraz fast-foodów.
Co zatem z popularnymi radami: pij wodę z cytryną i imbirem, jedz czosnek, codziennie spożywaj kiszonki? Czy to odpowiedź na pytanie: jak zwiększyć odporność? To prawda, że zawierają one niezbędne dla organizmu witaminy i mikroelementy. Jednak żaden pojedynczy produkt nie jest w stanie poprawić naszej odporności – jedynie zmiana nawyków żywieniowych oraz dieta całościowo oparta o aktualne zalecenia lekarzy i dietetyków.
Przyjmuj witaminę D3
Świadomość tego, jak istotna jest suplementacja witaminy D3, rośnie z miesiąca na miesiąc. D3 pomaga w utrzymywaniu odpowiedniej struktury kośćca, wpływa na układ nerwowy, krążenia, rozrodczy, jak również odpornościowy. Stymuluje rozwój komórek systemu immunologicznego oraz obniża poziom cząsteczek prozapalnych.
O witaminie D3 warto pamiętać szczególnie w sezonie zimowym, czyli od października do kwietnia. Z drugiej strony w przypadku wielogodzinnego przebywania w pomieszczeniach (szczególnie w dobie pandemii koronawirusa i popularności pracy zdalnej) wskazane jest przyjmowanie jej również wiosną, latem i wczesną jesienią. Suplementowanie najlepiej poprzedzić konsultacją z lekarzem i badaniami, które wskażą, jaka dawka będzie optymalna.
Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na koronawirusa?
Wysypianie się i regeneracja, unikanie alkoholu i papierosów, dbanie o równowagę psychiczną, utrzymywanie nienagannej higieny życia to podstawa i dobry krok w stronę zwiększenia odporności. Z drugiej strony badania nie potwierdzają, że wysokiej jakości żywność czy regularna aktywność fizyczna chronią przed zachorowaniem na koronawirusa. Odporność - potocznie rozumiana - niekonieczne sprawdza się w tym kontekście. Jednocześnie przyjmuje się, że te czynniki wpływają na to, jak organizm poradzi sobie z chorobą oraz w okresie rekonwalescencji.
Co jeszcze można zrobić, aby zmniejszyć ryzyko zakażenia? Na pewno należy przestrzegać oficjalnych zaleceń. Kluczowe jest prawidłowe mycie rąk oraz noszenie maseczki. Warto unikać przebywania w dużych skupiskach ludzi, ograniczyć spotkania towarzyskie i jeśli to możliwe, pracować w trybie zdalnym.
